便秘解消!免疫力アップ!腸活

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

 

食物繊維というと、サラダを食べる、という人が多いのですが、野菜を摂りすぎると便が硬くなってしまうことがあります。

 

食物繊維の摂りすぎで、便秘になることもあるのです。

 

ここで、あらためて食物繊維のはたらきを確認してみましょう。

食物繊維の保水性

食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分のこと、と定義されています。

 

この食物繊維のはたらきのひとつが、保水性です。

 

保水性は、不溶性食物繊維のもつ特徴で、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、便の量を増やしてくれます。

 

腸のぜん動運動を促してくれるのも、不溶性食物繊維の特徴です。

 

食物繊維の吸着性

不溶性食物繊維には、脂肪や胆汁酸、発がん物質などを吸着して排出する作用があります。

 

不溶性食物繊維は、穀類、野菜、豆、キノコ、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻にも含まれていますから、便の量を増やして腸のぜん動運動をおこしたいときには、これらを摂取すると良いとされます。

食物繊維の粘性

水溶性食物繊維には粘性があります。

 

粘着性があると、食物が胃腸内をゆっくり移動するため、糖の消化吸収をおだやかにして血糖値の急上昇を抑制します。

 

トクホ商品のなかで、糖尿病予防効果やダイエット効果が期待できるという商品の多くが、水溶性食物繊維を含んでいます。

食物繊維の発酵性

発酵性は、不溶性食物繊維にも水溶性食物繊維にもある特徴ですが、水溶性食物繊維のほうが発酵性は高いとされています。

 

大腸内で発酵し、分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて腸内環境がよくなります。

 

また、発酵によって短鎖脂肪酸(酪酸)がつくられることにより、腸の免疫機能の活動のバランスを整えていることがわかってきています。

 

詳しくは「免疫機能を作り出す腸内細菌」をお読みください。

 

食物繊維はバランスよく摂取

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維には、それぞれの役割があり、異なった特徴を持っています。

 

不溶性食物繊維ばかりを摂っていると、便がかたくなったり、お腹が張ったようになったりします。

 

海藻などに含まれる水溶性食物繊維といっしょに不溶性食物繊維を摂取することで、腸内環境が整うと考えられています。

 

理想的には、不溶性食物繊維2に対して、水溶性食物繊維1の割合で摂取すると、便秘の改善に効果があるという研究もあります。

 

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