便秘解消!免疫力アップ!腸活

内にある便秘の原因、それは食事

便秘の原因としてよくあげられるのが、食物繊維の不足です。

 

ごく普通に食事をしていても、日本人の多くが野菜不足であり、食物繊維の摂取量が減少しているのです。

 

厚生労働省による、平成28年「国民健康・栄養調査」の結果によると、

 

「野菜摂取量の平均値は276.5g、男性が283.7g、女性が270.5g」
「この10年間でみると減少」
「男女ともに20歳代で最も少なく、60 歳代で最も多い」

 

となっています。

 

最近はドリンク類に食物繊維を含んだものが多数出回っていますから、必ずしも野菜不足=食物繊維不足とは言いがたいのですが、1日の食事から摂取すべき食物繊維の目標量は、18〜69歳で1日当たり男性20g以上、女性18g以上です。

 

一般的な食物繊維入りの飲料に含まれているのは、飲料1本あたり5グラム以下ですから、毎日、食事のたびに食物繊維入りの飲料を飲まないと足りないということになります。

 

野菜から摂取できる食物繊維は不溶性

野菜

ダイエットのために「野菜だけしか食べない」という人は、もしかすると自分で便秘を悪化させているかもしれません。

 

野菜しか食べない人が便秘になりやすい理由として、食物繊維の摂取量が少ないことがあげられます。

 

実は、穀類よりも野菜のほうが食物繊維の含有量が少ないためです。

 

下の表を見てください。

 

100グラムあたりに含まれる食物繊維の量です。

 

食品名

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

食物繊維の総量

キャベツ

1.4グラム

0.4グラム

1.8グラム

ほうれんそう

2.1グラム

0.7グラム

2.8グラム

きゅうり

0.9グラム

0.2グラム

1.1グラム

ニンジン

2.0グラム

0.7グラム

2.7グラム

トマト

0.7グラム

0.3グラム

1.0グラム

枝豆

4.6グラム

0.4グラム

5.0グラム

ごぼう

3.4グラム

2.3グラム

5.7グラム

大根

0.9グラム

0.5グラム

1.4グラム

シイタケ

3グラム

0.5グラム

3.5グラム

本シメジ

2.6グラム

0.7グラム

3.3グラム

バナナ

1.0グラム

0.1グラム

1.1グラム

リンゴ

1.2グラム

03グラム

1.5グラム

アボカド

3.6グラム

1.7グラム

5.3グラム

いちご

0.9グラム

0.5グラム

1.4グラム

小麦粉(薄力粉)

1.3グラム

1.2グラム

2.5グラム

ライ麦パン

3.6グラム

2.0グラム

5.6グラム

フランスパン

1.5グラム

1.2グラム

2.7グラム

そば(干)

2.1グラム

1.6グラム

3.7グラム

うどん(干)

1.8ぐらく

0.6グラム

2.4グラム

中華麺(干)

1.3グラム

1.6グラム

2.9グラム

 

「国民健康・栄養調査」では、1947年に比較して、2008年には食物繊維摂取量が約半分にまで減っています。

 

日本人の食物繊維摂取量の内訳を見ると、穀類からの割合が減っていることがわかっています。

 

よく言われる食生活の欧米化によって、肉や乳製品の摂取量が増え、穀物類の摂取量が減ったこが原因とされています。

 

炭水化物を食べないダイエットでも、食物繊維の摂取量が少なくなる傾向がありますので、偏った食事は便秘になりやすいと言えるのではないでしょうか。

 

そして、野菜だけの食事では食物繊維の摂取量が少なくなってしまうだけでなく、もうひとつの問題があります。

 


便を柔らかくする水溶性食物繊維

野菜を食べても食べて、便秘が悪化する、という人がいます。

 

食物繊維をたくさん摂っているんだから、ぜったいに便秘が改善するはず、という思い込みは禁物です。

 

野菜に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維であり、便の量を増やす、かさ増し効果がありますが、便を柔らかくするわけではありません。

 

野菜中心の食生活を続けると、食物繊維が蓄積して、かえって便を硬くしてしまう可能性があるのです。

 

快適なお通じのためには、便の柔らかさが重要になります。

 

そして、便を柔らかくしてくれるのが水溶性食物繊維なのです。

 

水溶性食物繊維をたくさん含む食品としては、海藻類があげられます。

 

食事のたびに、水溶性食物繊維を多く含む食品を食べることで、便が柔らかくなり、出やすくなります。

 

毎日ワカメの味噌汁やワカメサラダを食べることで、水溶性食物繊維が摂取しやすくなります。

 

海藻以外では、ゴボウやアボカドが水溶性食物繊維の含有量が比較的多いのですが、生よりも乾燥させたもののほうが含有量が多いので、干しシイタケ、切り干し大根、干しプルーン、干しイチジクなどを食べると、水溶性食物繊維をたくさん摂取できます。

水溶性食物繊維は難消化性デキストリンで代用できます!

一般的な食物繊維入りの飲料に含まれているのは、水溶性食物繊維です。

 

便が硬くて出にくいという便秘の方は、水溶性食物繊維入りの飲料を食事のときに一緒に飲むと良いと思います。

 

わたしの経験でも、難消化性デキストリン入りの飲料を食事のときに飲むと、便が柔らかくなるとう実感があります。

 

しかし、食物繊維入りの飲料の多くが「トクホ」認定を受けているためか、どれもお値段が高めです。

 

そこでおすすめなのが、難消化性デキストリンの粉末を買って、食事のたびに自分で適量を入れることです。

 

難消化デキストリンには、400g入りで1000円以下、というものもあるので、お茶やミネラルウォーターに入れて、毎日の習慣とすると便通が良くなります。

 

難消化性デキストリンは、食物繊維の代用品として開発されたわけですが、次のような効果があることが認められています。

 

 

糖の吸収スピードを遅らせる

食事と一緒に難消化性デキストリンを摂取するというヒト試験で、でんぷん(炭水化物)の消化過程で生成される麦芽糖の消化を抑制することがわかっています。

 

これにより、食後の血糖値が急激に上昇しなくなります。

 

食後の血糖値の上昇が気になる糖尿病の方に有効性があるということで、さまざまな食品に難消化性デキストリンが含まれています。

 

また、ダイエットでも食後の血糖値上昇によって太りやすくなるという説があるため、ダイエット効果があるとも言われています。

 

脂肪の吸収スピードを遅らせる

食事と一緒に難消化性デキストリンを摂取すると、食事に含まれる脂肪の吸収が遅くなり、食後の血中中性脂肪の上昇は緩やかになります。

 

整腸作用

難消化性デキストリンを1日あた5グラムから10グラム摂取することで、排便の回数が増え、便の量が増加し、便通が快適になるという報告があるそうです。

 

このほかに、ミネラル成分の吸収を促進する効果が、難消化性デキストリンにあることも認められています。

 

とくに、Ca(カルシウム)、Mg(マグネシウム)、Fe(鉄)、Zn(亜鉛)の吸収を良くするため、鉄欠乏による貧血や、亜鉛不足による味覚障害、皮膚炎、口内炎、脱毛症、食欲低下、発育障害などをサポートする可能性があります。

 

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食物繊維をとらないと腸が慢性疲労に!?

きのこ

便を出すためには、腸が蠕動(ぜんどう)運動をしなければなりません。

 

腸が動いて、便を排便しやすくしてくれます。

 

そして食物繊維は、この蠕動(ぜんどう)運動を助けてくれます。

 

腸の蠕動(ぜんどう)運動とは、腸がひとりでがんばって、動かしているわけではないのです。

 

食物繊維との連携プレーによって、適度な蠕動(ぜんどう)運動が起きることがかってきました。

 

逆に、食物繊維をほとんど摂らない人は、腸が自力で蠕動(ぜんどう)運動しなくてはならず、これが続くと腸壁が厚く、硬くなります。

 

自力で蠕動(ぜんどう)運動するというのは、たとえてみれば、バーベルなどを持ち上げる筋力トレーニングのようなものです。

 

自力で蠕動(ぜんどう)運動するような腸は、筋肉ムキムキになり、腸壁が厚くなり、硬くなります。

 

硬くなった腸壁の厚い腸は、そのうち慢性疲労を起こし、蠕動(ぜんどう)運動をできなくなってしまいます。

 

腸が動かなければ、便が肛門近くまで運ばれにくくなり、慢性的な便秘になってしまうのです。


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