便秘解消!免疫力アップ!腸活

さまざまな経験をして、いろいろと学習してきた結果、現在わたしが実践している腸の活性化のための5つの習慣を紹介します。

 

この5つの習慣のどれかひとつが欠けても、快適な便通は実現しません。

 

あくまでも50代のわたしにとって、必要な習慣ですので、年齢や性別、身体の状態によっては、必要のない習慣もあると思います。

 

習慣1.難消化性デキストリンを食事と一緒に摂る

便秘の原因:偏った食事にも書きましたが、普通に食事を摂っていると食物繊維が足りません。

 

しかも、便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維は食事で摂ることがむずかしいのです。

 

サラダには不溶性食物繊維が多いため、サラダばかり食べていると、食物繊維が溜まって硬くなり、便秘になることさえあります。

 

食事内容を変えることなく、水溶性食物繊維を摂るには、難消化性デキストリンをみそ汁やお茶、飲み水などに混ぜて、食事のたびに一緒に飲むようにしています。

 

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)400g(微顆粒品)【ヘルシーカンパニー】
by カエレバ

 

そもそも人間は好き嫌いもありますし、自分で食事内容を変えるのは、なかなか難しいのです。

 

その点、難消化性デキストリンを飲むだけなら、いつからでもスタートすることができます。

 

わたしは、おやつとして甘いものを食べるときにも、飲み物に難消化性デキストリンを混ぜて、一緒に摂っています。

 

難消化デキストリンを大量に摂取すると、下痢になることもあるので、使用料は説明書きを読んで決めてください。

 

水溶性食物繊維ですので、難消化性デキストリンは、少量の水分でも溶けます。

 

ご飯にふりかけて食べている人もいるようです。

 

難消化デキストリンは無味無臭で味もほとんどないので、利用しやすいと思います。

習慣2.ダイエット中でも3食のうち1食は一人前をしっかりと食べる

わたしは最近、ダイエットのために、ほぼ一日一食の生活に変えています。

 

お腹がすいたら、フルーツやチョコレートなどをつまみますが、夕食はしっかりと食べています。

 

ダイエットをしていると、3食をすべて軽い食事にしたり、量を制限したりしてしまいがちですが、これでは便秘になります。

 

便を毎日のように排出するためには、腸のなかに、便の元となるだけの量が必要だからではないでしょうか。

 

少なくともわたしの場合、3食とも食事量を減らすと、十分な便の量にならず、便が出にくくなります。

 

しかし、3食のうち1食でも一人前以上を食べると、便秘になりにくいことがわかりました。

 

もっとも良いのは、夕食をしっかりとたべることです。

 

一日一食の人は少なくありませんが、夕食だけという方が多いのは、お酒を飲まれるからでしょうか。

 

わたしは晩酌を欠かさないほうなので、夕食中心にしていますが、それ以外にも理由があります。

 

翌朝には消化されて便になる

夕食は就寝の3時間前までには食べるようにしています。

 

遅くとも21時までに食べています。

 

寝るのは22時から24時くらい。

 

翌朝、6時から7時には起きますから、ちょうど排便時間に、昨日の夕食が排出されます。

 

夕食が少ないと便意をもよおしにくいため、夕食はしっかりとたべるようにしています。

 

夕食の炭水化物は睡眠の質を高める

糖質制限ダイエットをしている方も多いと思います。

 

わたしもかつて実践していましたが、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を読んで、やめました。

 

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事
by カエレバ

 

この本には、睡眠は脳の炎症を修復するために必要な時間なので、睡眠の質を高めるために、夕食では炭水化物を摂るべきだと書かれています。

 

認知症の原因のひとつに、質の悪い睡眠=浅い睡眠が指摘されています。

 

深く、質の高い睡眠をとることは、脳の機能修復のためには不可欠であることが科学的にも証明されていますから、夕食では炭水化物を食べるようにしているのです。

 

食事から得るエネルギーは、古い脳から使われていきます。

 

人間らしい活動を支えている大脳皮質は、もっとも外側にあります。

 

夕食で炭水化物をきちんと食べることは、大脳皮質にエネルギーを与えるためにも必要なことなのです。

 

習慣3.水分はミネラルウォーターで摂る

ダイエットをしているのに、ミネラルウォーターではなく、お茶などゼロカロリーのソフトドリンクを飲んでいる人がいます。

 

ダイエット中は水分が不足します。

 

ミネラルウォーターは水分を補給してくれますが、ソフトドリンクは必ずしも水分の補給にならないことをご存じですか?

 

お茶を分解するのに必要な水分

麦茶や緑茶など、毎日のように飲んでいると思いますが、口から入れた麦茶やお茶を消化・分解するときに水分が必要になります。

 

このとき、細胞に含まれている水分が使われますから、身体は水分が必要な状態になります。

 

つまり、喉が渇きます。

 

喉が渇いたからとまたお茶を飲んでしまうと、身体には十分な水分が供給されず、喉が渇き続けます。

 

細胞中の水分が足りないと便にまで回って来なくなります。

 

便秘に悩む方は、できるだけミネラルウォーターを飲んでください。

 

ミネラルウォーターでなくても、水道水でも問題はありません。

 

食事のとき、お風呂の前後、目覚めたときや寝る前など、コップ1杯程度のミネラルウォーターを飲むようにすると、水分不足になりません。

 

理想的には1日1.5リットル以上といわれますが、気にしすぎなくても大丈夫だと思います。

 

ミネラル成分にはこだわらない

20代から30代にかけてコントレックスを飲んでいました。

 

カルシウム成分がすごく多いので、腸を刺激してくれるミネラルウォーターでした。

 

ダイエットウォーターなどとも言われていました。

 

しかし、ミネラル成分が多い水を飲んでいると、体質によっては結石となってしまう可能性があります。

 

ご家族に結石のできた方がいる場合や、40代以降は、ミネラル成分の多い、硬度の高い水は飲まないようにした方がいいのではないでしょうか。

 

習慣4.茶麹を毎晩2カプセル以上のむ

麹菌でお茶の葉を乳酸発酵させた「茶麹」を、毎晩、寝る前に2カプセル飲んでいます。

 

「風邪気味だな」
「今夜は飲みすぎた」
「ちょっと便秘気味、または下痢気味」

 

そんな時は、5カプセルから10カプセルに増やします。

 

すると、翌朝にはすっきりと目覚め、朝から元気になります。

 

茶麹 乳酸菌入り(62カプセル)
by カエレバ

 

茶麹には免疫力アップの効果が

焼酎の杜氏にはガン患者がいないということをご存じですか。

 

また、広島に原爆が落とされたとき、日本酒の杜氏は原爆病にならなかったという話も伝わっています。

 

味噌や醤油、お酒をつくってくれる麹菌には、免疫力を高め、ガンの成長を抑制する効果があるそうなのです。

 

麹菌とひとくちに言っても、実はさまざまあります。

 

茶麹は、河内菌という種類の麹菌からつくられています。

 

この河内菌は、日本の焼酎メーカーの9割が使用している麹菌です。

 

茶麹を開発した有限会社河内菌本舗では、麹菌には次のような効果があるとしています。

  • 酸化を防いで老化を抑える強力な「還元作用」を持っている
  • 免疫抵抗力を強化する
  • 消化促進する
  • アレルギーを軽減する
  • 腸内菌を健康な状態にする
  • ガンの成長を抑制する
  • 花粉症を退治する
  • メタボを改善する
  • 放射能を洗い流す
  • 家畜の成長を促進する

麹のちから!」より

 

麹菌はストレスホルモンの分泌を抑制する

ストレスホルモンは脳の下垂体から分泌されています。

 

このストレスホルモンが、タンパク質を分解してアミノ酸にしてしまうのですが、この結果、筋肉量が減少してしまいます。

 

タンパク質はアミノ酸から合成されます。

 

そして、タンパク質は分解されてアミノ酸になります。

 

アミノ酸からタンパク質が合成される量が多いときを「成長」とよび、タンパク質が分解される量が多いとき「老化」と呼びます。

 

つまり、ストレスホルモンの分泌が多く、タンパク質の合成よりも分解のほうが多いと、筋肉量が減り、老化が進んでいるといえるのです。

 

麹菌を摂取するとストレスホルモンの分泌が減り、タンパク質の分解よりも合成のほうが多くなることが科学的にも証明されています。

 

詳しくは「麹のちから!」を読んでみてください。

習慣5.毎日20分以上の散歩とEMSで腹筋を鍛える

便秘の原因は、内なる原因である食事と、外的要因の運動不足・筋肉不足によって起こります。

 

加齢による運動不足は便秘を引き起こすばかりでなく、便を出すための腹筋力が弱まってくると、肛門付近で硬い便がとどまるという便秘になります。

 

これを「肛門にフタをする便秘」と呼びましょう。

 

この「肛門にフタをする便秘」を解消するためには、腹筋を鍛える必要があります。

 

EMSで腹筋を鍛える

EMSマシンで腹筋を鍛えることが便秘の解消にも役立つことに気づいたのは、父の介護を通じてでした。

 

足腰が弱くなり、歩行も困難になった父は、便秘になってしまったのです。

 

それまでは便秘など縁がなかったため、あきらかに運動不足と筋力低下が原因です。

 

そこで、わたしはメタボ解消と便秘解消の一石二鳥を狙って、EMSマシンで腹筋を鍛えています。

 

イトーレーター ツインビートVターボ

 

使っているのは、医療用機器を製造している伊藤超短波の「イトーレーター ツインビートVターボ」です。

 

1日おきに60分間、下腹を狙ってEMS運動をしています。

 

2カ月目くらいから、明らかに腹筋量が増えたことがわかります。

 

へその穴が浅くなるので、効果が実感しやすいです。

 

中高年にとって運動は、身体的にも精神的にも、大きな負荷になります。

 

運動で筋力をつけるのは王道ですが、中高年にとって運動はケガの原因にもなります。

 

とくに、普段から運動しない人には、EMSマシンをおすすめします。

 

散歩は1時間以内にする

毎日の散歩も大切です。

 

しかし、歩く時間は1時間以内にするべきでしょう。

 

中高年になると、股関節やひざ関節が弱っているため、散歩といえど長時間の運動によって、炎症を起こすことがあります。

 

わたし自身、旅先で4時間近く歩いたあとに、右の股関節に炎症が発生し、その後2週間近くも、歩くことが困難になってしまいました。

 

散歩は、腸をダイレクトに刺激するため便秘には効果がありますが、長時間の散歩は、便秘には良くても股関節やひざ関節には悪影響を与えることがあると考えたほうが良いです。

 

「腸活のための5つの習慣」まとめ

腸を活性化し、免疫力を高めることは、便秘のない快適な生活の基本です。

 

そのためには、食事のときに水溶性食物繊維を積極的に摂るようにしたり、お腹の筋肉量をキープしたりする必要があります。

 

脳内の機能回復と、腸内環境を整えることも大切です。

 

ここで紹介した5つの習慣は、あくまでも管理人:すずきまりえの個人的な経験と学習にもとづくものです。

 

ひとそれぞれの便秘解消法、免疫活性の方法がありますので、ご参考にしていただけるなら、大変うれしいです。

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